Συναισθηματική εξουθένωση: σημάδια, αιτίες και τι λέει η έρευνα για την αντιμετώπισή της
Η συναισθηματική εξουθένωση περιγράφει μια κατάσταση όπου τα εσωτερικά μας αποθέματα έχουν αδειάσει. Δεν πρόκειται απλώς για κούραση: είναι η αίσθηση ότι δεν έχεις πια κάτι να δώσεις, ούτε στους άλλους ούτε στον εαυτό σου.
Στην ερευνητική βιβλιογραφία, η συναισθηματική εξουθένωση θεωρείται ο πυρήνας του συνδρόμου burnout (Maslach & Leiter, 2016). Δεν εμφανίζεται όμως μόνο στη δουλειά. Μπορεί να προκύψει από τη φροντίδα ενός αγαπημένου προσώπου, από μια δύσκολη σχέση ή από μακρόχρονη πίεση σε πολλά μέτωπα ταυτόχρονα.
Τι είναι η συναισθηματική εξουθένωση
Ο όρος αναφέρεται στη χρόνια εξάντληση των συναισθηματικών και σωματικών πόρων, που προκύπτει όταν οι απαιτήσεις ξεπερνούν για μεγάλο διάστημα τις δυνατότητες αναπλήρωσης. Το μοντέλο Απαιτήσεων–Πόρων (Job Demands–Resources) εξηγεί ότι η εξάντληση αναπτύσσεται όταν οι υψηλές απαιτήσεις δεν αντισταθμίζονται από επαρκή στήριξη, αυτονομία και χρόνο ανάκαμψης (Bakker & Demerouti, 2017).
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, στο ICD-11, περιγράφει το burnout ως φαινόμενο που σχετίζεται με την εργασία και όχι ως ιατρική διάγνωση. Η συναισθηματική εξουθένωση, ωστόσο, είναι ευρύτερη εμπειρία και αξίζει προσοχή σε όποιο πλαίσιο κι αν εμφανίζεται.
Σημάδια που αξίζει να προσέξεις
Τα σημάδια συνήθως εγκαθίστανται σταδιακά, γι' αυτό συχνά τα αναγνωρίζουμε αργά:
- Κόπωση που δεν υποχωρεί με τον ύπνο ή την ξεκούραση
- Αίσθηση συναισθηματικού «μουδιάσματος» ή απόστασης από ανθρώπους που αγαπάς
- Ευερεθιστότητα και χαμηλή ανοχή σε μικρές αναποδιές
- Δυσκολία συγκέντρωσης και λήψης αποφάσεων
- Κυνισμός ή αίσθηση ότι τίποτα δεν έχει νόημα
- Σωματικά συμπτώματα: πονοκέφαλοι, διαταραχές ύπνου, συχνές ιώσεις
- Απόσυρση από δραστηριότητες που παλιότερα σε ευχαριστούσαν
Τι δείχνει η έρευνα για τους μηχανισμούς
Μελέτες συνδέουν τη χρόνια εξάντληση με παρατεταμένη ενεργοποίηση του συστήματος στρες και με δυσκολία «αποσύνδεσης» από τις απαιτήσεις μετά το τέλος της ημέρας. Η έρευνα της Sonnentag για την ψυχολογική αποσύνδεση δείχνει ότι όσοι δεν καταφέρνουν να αποστασιοποιηθούν νοητικά από τις υποχρεώσεις τους εμφανίζουν περισσότερη εξάντληση με την πάροδο του χρόνου (Sonnentag & Fritz, 2015).
Σημαντικό ρόλο παίζουν και γνωσιακά μοτίβα: η τελειοθηρία, η δυσκολία να πεις «όχι», η πεποίθηση ότι η αξία σου εξαρτάται από το πόσο προσφέρεις και η επίμονη ανησυχία (rumination) συντηρούν τον κύκλο της υπερπροσπάθειας και της εξάντλησης.
Συναισθηματική εξουθένωση ή κατάθλιψη;
Τα δύο μοιράζονται κοινά χαρακτηριστικά, όπως κόπωση και απώλεια ενδιαφέροντος, και η έρευνα δείχνει σημαντική επικάλυψη (Bianchi, Schonfeld & Laurent, 2015). Μια χρήσιμη διαφορά είναι ότι η εξουθένωση συχνά συνδέεται με συγκεκριμένο πλαίσιο, ενώ στην κατάθλιψη η χαμηλή διάθεση διαχέεται σε όλους τους τομείς της ζωής.
Η διάκριση δεν γίνεται με αυτοδιάγνωση. Αν τα συμπτώματα επιμένουν για εβδομάδες, αξίζει να μιλήσεις με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για μια ολοκληρωμένη εκτίμηση.
Πώς βοηθά η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία
Συστηματικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι παρεμβάσεις γνωσιακής συμπεριφορικής κατεύθυνσης, καθώς και προσεγγίσεις με βάση την ενσυνειδητότητα, μειώνουν τη συναισθηματική εξάντληση, ιδιαίτερα όταν συνδυάζονται με αλλαγές στο πλαίσιο που τη δημιουργεί (Maricuțoiu, Sava & Butta, 2016· Panagioti et al., 2017).
Στη θεραπεία CBT δουλεύουμε συνήθως πάνω σε:
- Αναγνώριση των σκέψεων και πεποιθήσεων που τροφοδοτούν την υπερπροσπάθεια
- Θέσπιση ρεαλιστικών ορίων και εξάσκηση στη διεκδικητική επικοινωνία
- Επαναφορά δραστηριοτήτων που αναπληρώνουν ενέργεια (συμπεριφορική ενεργοποίηση)
- Τεχνικές διαχείρισης της επίμονης ανησυχίας και ψυχολογικής αποσύνδεσης
- Βελτίωση της υγιεινής του ύπνου και της καθημερινής ρουτίνας
Μικρά βήματα που μπορείς να ξεκινήσεις από σήμερα
Η ανάκαμψη σπάνια έρχεται από μια μεγάλη αλλαγή. Συνήθως χτίζεται από μικρές, σταθερές κινήσεις: ένα σαφές τέλος στη μέρα εργασίας, λίγα λεπτά κίνησης ή περπατήματος, ένας άνθρωπος με τον οποίο μπορείς να μιλήσεις ειλικρινά, και η άδεια να μην είσαι διαθέσιμος παντού και για όλους.
Αν νιώθεις ότι έχεις δοκιμάσει και δεν αρκεί, αυτό δεν είναι αποτυχία. Είναι ένδειξη ότι αξίζεις πιο δομημένη υποστήριξη.
Συχνές ερωτήσεις
- Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε συναισθηματική εξουθένωση και burnout;
- Η συναισθηματική εξουθένωση είναι η βασική διάσταση του burnout. Το burnout, όπως ορίζεται από τον ΠΟΥ, αφορά ειδικά την εργασία, ενώ η συναισθηματική εξουθένωση μπορεί να προκύψει και από φροντίδα οικείων, σχέσεις ή άλλες χρόνιες πιέσεις.
- Πόσο καιρό χρειάζεται για να συνέλθει κάποιος;
- Διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και εξαρτάται από το πόσο καιρό διαρκεί η εξάντληση και από το αν αλλάζουν οι συνθήκες που τη δημιουργούν. Η ξεκούραση από μόνη της συχνά δεν αρκεί, αν δεν αλλάξουν και τα μοτίβα που τη συντηρούν.
- Μπορεί η online ψυχοθεραπεία να βοηθήσει;
- Ναι. Έρευνες δείχνουν ότι η ψυχοθεραπεία μέσω βιντεοκλήσης έχει συγκρίσιμα αποτελέσματα με τις συνεδρίες δια ζώσης για πολλά θέματα, και για ανθρώπους που ήδη νιώθουν εξαντλημένοι η έλλειψη μετακίνησης είναι σημαντικό πλεονέκτημα.
- Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια;
- Όταν η εξάντληση κρατά εβδομάδες, επηρεάζει τον ύπνο, τις σχέσεις ή την απόδοσή σου, ή όταν εμφανίζονται σκέψεις απελπισίας. Αν έχεις σκέψεις αυτοτραυματισμού, επικοινώνησε άμεσα με τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία 1018 ή με το 112.
Βιβλιογραφία
- Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103–111.
- Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2017). Job demands–resources theory: Taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 273–285.
- Sonnentag, S., & Fritz, C. (2015). Recovery from job stress: The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36(S1), S72–S103.
- Bianchi, R., Schonfeld, I. S., & Laurent, E. (2015). Burnout–depression overlap: A review. Clinical Psychology Review, 36, 28–41.
- Maricuțoiu, L. P., Sava, F. A., & Butta, O. (2016). The effectiveness of controlled interventions on employees' burnout: A meta-analysis. Journal of Occupational and Organizational Psychology, 89(1), 1–27.
- Panagioti, M., et al. (2017). Controlled interventions to reduce burnout in physicians: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 177(2), 195–205.
- World Health Organization (2019). Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases.
Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη ψυχολογική εκτίμηση ή θεραπεία.
Θέλεις να το συζητήσουμε;
Είκοσι λεπτά στο τηλέφωνο, χωρίς χρέωση και χωρίς δέσμευση, για να δούμε αν ταιριάζουμε.
Διάβασε επίσης
Άγχος
Πότε το άγχος παύει να είναι χρήσιμο, τι το συντηρεί και ποια εργαλεία της CBT έχουν τεκμηριωμένη αποτελεσματικότητα.
Κατάθλιψη
Η διαφορά ανάμεσα στη θλίψη και στην κατάθλιψη, ο ρόλος της απόσυρσης και τι περιλαμβάνει η θεραπευτική δουλειά.
Κρίσεις πανικού
Ο μηχανισμός του λανθασμένου συναγερμού, ο ρόλος της αποφυγής και το τεκμηριωμένο πρωτόκολλο αντιμετώπισης.
Επαγγελματική εξουθένωση (burnout)
Όταν η κούραση δεν περνά με ένα Σαββατοκύριακο: τα τρία βασικά σημάδια του burnout και τι μπορεί να αλλάξει στην πράξη.